Dieta makrobiotyczna

Lekarzom medycyny chińskiej, tybetańskiej czy ajurwedyjskiej niejednokrotnie wystarczy jedno spojrzenie na pacjenta, by zalecić mu zmiany żywieniowe. Wystawiona przez nich nietypowa recepta obejmuje głównie ziarna zbóż. Mają one przywrócić zakłócony porządek między pokarmami jang i jin – równowaga między tymi przeciwstawnymi siłami życiowymi zagwarantować ma nienaganne zdrowie. Dietę opartą na owej teorii opracował Japończyk, George Oshawa, student filozofii, który twierdził, iż dzięki niej wyleczył się z gruźlicy. Opisał ją w książce pt. A new theory of nutrition and its therapeutic effects, czyli Nowa teoria żywienia i jej efekty terapeutyczne, którą wydał w 1920 roku. Jego dzieło doczekało się w Japonii 700 wydań! W nim też jako pierwszy użył słowa makrobiotyka, które w języku greckim oznacza szerokie spojrzenie na życie.

ABC makrobiotyki

Myślą przewodnią diety makrobiotycznej jest przywrócenie organizmowi zakłóconej równowagi. Dla osób otyłych oznacza to pozbywanie się niepotrzebnych kilogramów bez ograniczenia ilości spożywanych posiłków, a dla zbyt szczupłych „nadrobienie” ich. W diecie makrobiotycznej nie obowiązuje podział pokarmów według wartości odżywczych – na węglowodany, białka i tłuszcze, lecz na kategorie jang i jin. Zakłada się, że od 50 do 60 procent kalorii całodziennego wyżywienia pochodzić powinno z produktów zbożowych. To one zapewnić mają najlepszą równowagę między przeciwstawnymi siłami życiowymi. 25–30 procent stanowić powinny warzywa, 10–15 nasiona, rośliny strączkowe i wodorosty, 5–10 procent – ryby, skorupiaki, owoce sezonowe i orzechy, a 5 procent – zupy oparte na jarzynach, ziarnach zbóż i miso, czyli paście ze sfermentowanej soi.

Choć na pierwszy rzut oka brzmi to dość egzotycznie, jednak dietę makrobiotyczną stosować można na każdej szerokości geograficznej. Jadłospis komponuje się bowiem w zależności od możliwości zdobycia określonych zbóż, warzyw czy owoców, a nawet od pory roku (menu obejmuje owoce sezonowe dostępne w danym kraju). W klimacie umiarkowanym odradza się np. jedzenie bananów czy owoców mango. Zaleca się natomiast całkowitą rezygnację z nabiału, produktów przetworzonych, wszelkich mrożonek i konserw. Dieta makrobiotyczna przypomina nieco wegetariańską, tę w której odrzuca się nabiał i jaja na rzecz owoców morza. Jej zwolennicy pozwalają sobie nawet na spożywanie niewielkich ilości mięsa – głównie drobiu. Ograniczają jednak słodycze, cukier, białą mąkę i tłuszcze zwierzęce – czyli największe źródło cholesterolu, a warzywa szklarniowe zastępują kiszonkami i kiełkami roślin. Podstawę jadłospisu stanowi w tej diecie brązowy ryż i zielona herbata.

Nie mniejsze znaczenie dla makrobiotyków ma sposób przyrządzania posiłków. Powinny być przygotowywane w naczyniach ze stali nierdzewnej, szkła, gliny, drewna, bambusa lub też powlekanych emalią. Z miedzianych czy aluminiowych miseczek oraz sztućców mogą bowiem przedostawać się do pożywienia śladowe ilości metali.

Komu pomoże

Dieta dobrana przez lekarza, często bardzo indywidualnie do potrzeb pacjenta, może być skutecznym elementem terapii w wielu schorzeniach. Ze względu na dużą ilość nasion i kiełków – zawierających łatwo przyswajalne białko (jego wartość zbliżona jest do wartości białka zwierzęcego), witaminy (głównie z grupy B, ale także A, C, D, E i K), minerały (żelazo, wapń, fosfor czy potas), węglowodany i błonnik (rozpuszczalny w wodzie, obniżający poziom tzw. złego cholesterolu we krwi i wzmagający perystaltykę jelit) – dieta makrobiotyczna polecana jest osobom chorym na nadciśnienie, cukrzycę, hemoroidy, mającym kłopoty z trawieniem.

Zasady obowiązujące w makrobiotyce wykorzystuje się również w profilaktyce antymiażdżycowej i antyrakowej. Chętnie stosowana soja i jej przetwory, takie jak tofu, zmniejszają ryzyko zachorowań na choroby nowotworowe. Nasiona soi zawierają dużą ilość izoflawonoidów chroniących przed rakiem prostaty i fitoestrogenów (roślinnych odpowiedników estrogenu), zapobiegających osteoporozie, rakowi piersi i jajników. Makrobiotycy zapewniają, że dzięki swojej diecie zdołali osiągnąć dobrą kondycję fizyczną i psychiczną.

Związki mineralne, enzymy i witaminy znajdujące się w kiełkach np. rzeżuchy poprawiają strukturę włosów, paznokci i kości. Dzięki kiełkom soi i ciecierzycy poprawić można wygląd cery, a za pomocą kiełków rzodkiewek wzmacnia się odporność na przeziębienia. Kiełki lucerny polecane są nawet kobietom w ciąży i w okresie karmienia.

Atak i obrona

Ścisła dieta makrobiotyczna ze względu na niską zawartość kaloryczną i niedobór niektórych składników odżywczych może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie dzieci i rozwijającej się młodzieży – alarmują przeciwnicy makrobiotyki. Nie powinni jej także stosować chorzy na AIDS, nowotwory i zespół złego wchłaniania – ostrzegają. Ich zdaniem makrobiotycy, ze względu na całkowite odrzucenie nabiału, narażeni są na niedobory witaminy B12, co prowadzi do powstawania niedokrwistości i wad rozwojowych zwłaszcza płodu.

Makrobiotycy odpierają te zarzuty, twierdząc, że tylko część białka zawartego w mięsie przyswajana jest przez organizm – reszta zostaje wydalona. Wybierając białko roślinne korzysta się ze wszystkich jego walorów i w dodatku unika się szkodliwego cholesterolu. Dzienne zapotrzebowanie na białko – uważają – to 68 gramów – 2 łyżeczki masła orzechowego dostarczają 8 gramów (to 12 gramów białka więcej niż w takiej samej ilości makaronu). W podobny sposób odpierają ataki dotyczące niedoborów wapnia i żelaza w ich diecie – filiżanka odtłuszczonego jogurtu to 450 mg wapnia, a filiżanka tofu – 517 mg. Doskonałymi dostarczycielami żelaza są cykoria, suszone śliwki, kapusta, szpinak i soja. Dodatkowo można zwiększyć jego przyswajalność, jedząc więcej witaminy C zawartej m.in. w pietruszce czy papryce. Generalnie uważają, że mięsożerni są bardziej narażeni na choroby związane z nadwagą i miażdżycą naczyń. Odżywiając się w sposób standardowy, pogrążają się jeszcze piciem kawy i coca-coli, napojów, jak wiadomo, wypłukujących minerały i witaminy z organizmu.

Małgorzata Szymańska

***

Dieta makrobiotyczna obejmuje:

1. Produkty zbożowe z pełnego ziarna

– brązowy ryż, owies, jęczmień, pszenicę, grykę, kukurydzę, żyto, proso i produkty otrzymywane z ziarna, np. mąkę pszenną, pieczywo i makarony, kuskus, kaszę owsianą z pełnego ziarna.

2. Warzywa i jadalne wodorosty.

3. Nasiona roślin strączkowych, np. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja i produkty z niej otrzymywane, np. tofu.

4. Kiełki, ryby, orzechy i przyprawy

– ziarno sezamowe, pestki słonecznika, dyni, orzechy ziemne, laskowe, włoskie, migdały, kasztany.

Z przypraw – sól morska, imbir, gorczyca, ocet cedrowy, czosnek, sok z cytryny lub jabłek.

Dopuszczalne jest jedzenie trzech porcji owoców morza tygodniowo, jednak powinniśmy je spożywać wraz z warzywami, ziarnami lub kiełkami.

5. Owoce – najlepiej sezonowe, surowe i obowiązkowo trochę cytrusów.

6. Zupy

– zazwyczaj sporządza się je z soczewicy i z fasoli. Poleca się także miso – wytwarzane przez fermentację soi – oraz shoyu (ciemny sos sojowy).

Przykładowe dzienne menu

Śniadanie

Płatki owsiano-żytnie gotowane na wodzie z dodatkiem nasion dyni, orzechów, fig i suszonych moreli

zielona herbata

II śniadanie

Chleb pełnoziarnisty z tofu, ogórkiem kiszonym i kiełki, np. soi lub rzeżuchy

zielona herbata

Obiad

Zupa warzywna z kaszą jaglaną, kotlety z soi, żyta, marchwi i selera, sos cebulowo-czosnkowy

kisiel z owoców sezonowych

kawa zbożowa

Kolacja

Soczewica gotowana z kaszą gryczaną i warzywami

ciasteczka z płatków owsianych

kompot z suszonych owoców

Jak ugotować fasolę?

Fasola połączona z ziarnami zbóż zawiera pełnowartościowe białko. W diecie makrobiotycznej wykorzystywana jest w zupach (np. fasolowa z cebulą, makaronem i marchwią), sałatkach (z papryką i kukurydzą lub po egipsku z pomidorem), na ciepło (z kabaczkiem, pieczarkami i ryżem) lub w postaci pasztetu z dodatkiem ziaren pszenicy, cebuli i marchwi.

Fasolę przed ugotowaniem należy moczyć 8 godzin w wodzie, następnie wodę zmienić i gotować przez 15 minut na dużym ogniu. Kolejne 40 minut gotujemy na małym ogniu, pod koniec dodając do smaku sól.

Fasola nie będzie powodować wzdęć, jeżeli dodamy do niej cząbru lub kminku.

Kiełki na wiele sposobów

Wykiełkowane nasiona nabierają smaku dopiero w połączeniu z innymi produktami. Najsmaczniejsze są na surowo w sałatkach, surówkach i koktajlach, a także na kanapkach np. z pomidorem i ogórkiem.

Ze względu na swą wartość odżywczą poleca się je także miłośnikom mięsa i nabiału. Kiełki można wymieszać z twarogiem, jajkami na twardo, majonezem.

Makrobiotycy posypują nimi ryż i makaron. Kiełki soczewicy lub fasoli mung dodają do słodkich wypieków, farszów naleśnikowych czy pierogów.

Kiełki soi – przypisuje się im wartości odmładzające – najsmaczniejsze są po krótkim obgotowaniu.

Kiełki fasoli mung – prawdziwe bogactwo witamin – najczęściej podaje się smażone.

Kiełki lucerny – poleca się kobietom w ciąży i matkom karmiącym.

Kiełki rzodkiewek – ze względu na dużą zawartość witaminy C – pomocne są w leczeniu przeziębień.

Kiełki ciecierzycy – regenerują organizm, poprawiają stan skóry, paznokci, włosów. Dodane do sosów i sałatek nadają im lekko orzechowy smak.

Kiełki rzeżuchy – bogate w witaminę A i C – chronią przed przeziębieniami i pomagają w leczeniu anemii.