|
Wiadomo, że wiele schorzeń rozwija się na skutek wadliwego żywienia (cukrzyca typu II, osteoporoza, niektóre nowotwory, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze), stąd ważne stało się opracowanie takich zasad żywienia, które pozwolą zachować zdrowie i kondycję fizyczną odpowiednią do wieku.
Nigdy nie jest za późno
Choć proces starzenia się organizmu jest nieuchronny, to właściwe odżywianie ludzi starszych w dużym stopniu warunkuje utrzymanie sprawności fizycznej i umysłowej.
Nawet jeśli ktoś przez całe młode życie nie doceniał znaczenia diety dla zdrowia, w każdym wieku, także po 60. roku życia może, a nawet powinien, wprowadzić odpowiednie zmiany w codziennym jadłospisie i dzięki temu poprawić jego jakość.
Nieprawdziwa jest powszechnie występująca opinia, że z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Jest wręcz odwrotnie – u ludzi starszych często obserwuje się ich niedobory, powodowane np. niedokładnym rozdrabnianiem pokarmów, gorszą pracą przewodu pokarmowego, zmniejszeniem łaknienia wskutek osłabienia zmysłu powonienia i smaku, niechęcią do przygotowywania posiłków tylko dla siebie.
W starszym wieku dochodzi do wielu zmian w funkcjonowaniu organizmu, m.in. w układzie pokarmowym, maleje odporność organizmu, dlatego tak bardzo groźne mogą być infekcje. Następują zaburzenia w gospodarce wapniowo-fosforowej prowadzące do osteoporozy. Zaczyna szwankować układ krążenia, m.in. wskutek nieleczonego wysokiego ciśnienia oraz utraty elastyczności tętnic, która może być spowodowana przez miażdżycę.
Prawidłowo skomponowana dieta może w dużym stopniu spowolnić i ograniczyć te niekorzystne zmiany.
Mniej kalorii
Po przejściu na emeryturę zmniejsza się aktywność życiowa i dlatego trzeba pomyśleć o diecie mniej kalorycznej, co pomoże zachować prawidłową masę ciała.
W znaczący sposób u osób starszych zmniejsza się ilość wydzielanych przez żołądek soków trawiennych, spowalniają się ruchy robaczkowe, co może powodować częstsze występowanie niestrawności, biegunek lub zaparć. Wskazane jest unikanie potraw ciężkostrawnych, które długo zalegają w żołądku. Dlatego smażenie nie jest odpowiednim sposobem przygotowywania potraw. Wskazane jest gotowanie, duszenie bez obsmażania lub pieczenie w folii.
Tłuste posiłki spożywane przez osoby starsze nie są tolerowane tak dobrze jak u osób młodych.
W przeciętnej diecie ilość pozyskanej energii z tłuszczów dochodzi do 50%. Należy dążyć do zmniejszenia spożycia tłuszczów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone i typu trans na rzecz tłuszczów płynnych zawierających jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Normy zalecają, aby dieta osób po 60. roku życia dostarczała mniej niż 25% energii z tłuszczu.
Ograniczanie pokarmów ciężkostrawnych, tłustych, wysoce przetworzonych i konserwowanych może zapewnić lepsze zdrowie, zapobiec otyłości i rozwojowi chorób metabolicznych.
Jaka dieta?
Prawidłową dietę trzeba ustawić tak, by dostarczała przeciwutleniaczy redukujących wolne rodniki, odpowiedzialne i za sam proces starzenia się organizmu i za jego podatność na takie choroby jak m.in. nowotwory i miażdżyca. Najlepszym źródłem antyoksydantów są witaminy C, E i beta-karoten. Witamina E dodatkowo zapobiega zmianom zwyrodniającym. Witaminę C i beta-karoten możemy znaleźć w warzywach i owocach, natomiast witaminę E w olejach roślinnych i margarynach.
Warzywa to najlepsze źródło minerałów i oligoelementów: poprawiają pracę neuroprzekaźników (odpowiedzialnych za transmisję poleceń z mózgu do mięśni) i przyspieszają proces odnowy organizmu po wysiłku fizycznym.
W diecie nie powinno zabraknąć witaminy D. Ludzie starsi rzadko korzystają ze słońca, a więc w ich skórze witamina D nie jest syntetyzowana w wystarczającej ilości. Źródła witaminy D w żywności to przede wszystkim tłuste ryby (śledź, makrela, tuńczyk).
Istotne jest dostarczanie organizmowi składników mineralnych: potasu, żelaza i magnezu, których niedobory często występują w starszym wieku.
W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz chude mięsa. I oczywiście warzywa, bo to najlepsze źródło minerałów i oligoelementów, które poprawiają pracę neuroprzekaźników (odpowiedzialnych za transmisję poleceń z mózgu do mięśni) i przyspieszają proces odnowy organizmu po wysiłku fizycznym.
Każdego dnia...
... konieczna jest porcja ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa (do wyboru). Wszystkie dostarczają białka o wysokiej wartości odżywczej. W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz chude mięsa i przetwory mięsne. O wysokiej wartości odżywczej mięsa decyduje zawartość pełnowartościowego białka, składników mineralnych, zwłaszcza żelaza oraz witamin, szczególnie z grupy B (B1, B2, B6, PP, B12). Z mięs należy wybierać chude gatunki: indyk, kurczak, cielęcina, królik. Z drobiu trzeba usunąć skórę.
W ciągu tygodnia należy przynajmniej 2–3 razy zastąpić mięso w posiłku obiadowym rybami. Ich białko jest równie wartościowe jak białko mięsa, a przy tym bardziej lekkostrawne. Tłuszcz ryb morskich zawiera znaczną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym także omega-3, które odgrywają istotną rolę w profilaktyce miażdżycy. Ryby są również bogate w składniki mineralne i witaminy, m.in. selen, fosfor, magnez, wapń, witaminę A, fluor, potas, witaminę D. Ryby morskie oraz owoce morza są ponadto doskonałym źródłem jodu.
Ograniczyć warto cukier i słodycze ze względu na występującą u większości osób starszych obniżoną tolerancję glukozy.
Aleksandra Orłowska
***
Wapń i dla młodych i dla starszych
Zapotrzebowanie na wapń w starszym wieku jest takie samo jak u młodych osób, jednak proces przyswajania wapnia z pożywienia jest mniejszy i dlatego powinno się go więcej dostarczać. Mniejsze przyswajanie wynika z zaburzeń metabolizmu witaminy D, koniecznej do prawidłowego wchłaniania wapnia, oraz z braku estrogenów u kobiet po menopauzie.
Zaleca się, aby kobiety po 60. roku życia zwiększały dzienne spożycie wapnia do 1100 mg.
Sklep Poradnia.pl poleca
Preparat o 5-kierunkowym działaniu wspomagającym odchudzanie. Zmniejsza apetyt, przyspiesza metabolizm, zmniejsza odkładanie tkanki tłuszczowej, oczyszcza z toksyn, redukuje masę ciała.Suplement diety.
Zmniejsza wchłanianie glukozy, a także ogranicza wątrobową syntezę endogennego cholesterolu. Dzięki temu stosowany w profilaktyce chorób układu krążenia i cukrzycy typu II. Wspomaga odchudzanie. Suplement diety.
Ułatwia odchudzanie się. Łagodnie pobudza perystaltykę jelit, Bogate źródło naturalnego błonnika. Sporządzony jest w 100 % z surowca naturalnego. Suplement diety.
 |
Diety 
Pokaż/ukryj komentarze
Pokaż/ukryj formularz komentarzy
