UWAGA! Ten serwis używa cookies.

Brak zmiany ustawienia przeglądarki oznacza zgodę na to.

Zrozumiałem
MENU:
Reklama
Jonizator wody Aquator Silver
Jonizator wody Aquator Silver
Facebook
Googleplus
Twitter

Komentarze

Klucz do wspaniałej sylwetki? Indeks glikemiczny!

Klucz do wspaniałej sylwetki? Indeks glikemiczny!Odchudzanie jest tak powszechne i popularne, że mogłoby się stać dyscypliną sportową. Wszyscy mają jakąś ulubioną dietę czy nawyki żywieniowe. Często sądzimy, że są one naprawdę zdrowe. Żywimy się wszystkim, co jest light, fitness i ma 0 proc. tłuszczu. Chętnie posługujemy się pojęciami kluczami, takimi jak kalorie i indeks glikemiczny. Ale ilu z nas potrafiłoby wytłumaczyć, co tak naprawdę oznaczają te terminy?

 

Ten podstępny cukier

Kalorie to ilość energii przyswajana w trakcie procesu trawienia. Tak naprawdę wyliczenia, które znajdujemy na opakowaniach produktów, są podawane w kilokaloriach, a 1 kcal to równowartość 1000 prawdziwych kalorii. Prawdziwych, czyli kalorii jako jednostek ciepła i energii.

Indeks glikemiczny informuje o tym, jaki wpływ na funkcje naszego organizmu ma spożywana żywność. Oblicza się go, sprawdzając poziom cukru we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy. Badanie wykonuje się co 15 minut przez 2 godziny. Im wyższe stężenie cukru we krwi, tym wyższy indeks glikemiczny. Jeśli jakiś produkt ma indeks 60, oznacza to po prostu, że po spożyciu go w ilości 50 g nasz poziom glukozy skoczy o 60 proc., tak jak po spożyciu 50 g czystej glukozy.

Im wyższy indeks glikemiczny, tym większy wyrzut insuliny, która ma za zadanie obniżyć nasz poziom cukru. A im większy wyrzut, tym szybszy i większy spadek poziomu cukru, który nie wraca do pozycji wyjściowej, ale jest niższy niż przed posiłkiem. Pojawia się wtedy zjawisko hipoglikemii, źle znoszone przez organizm. A jednym z następstw hipoglikemii jest... głód. Żeby zlikwidować to uczucie, znów zajadamy się przekąskami. I znów skacze nam poziom cukru, wydziela się insulina, poziom cukru gwałtownie spada, a my się znów zajadamy. I tak w kółko.

 

Kaloryczna pułapka

– Jako dietetyk prawie zupełnie nie zwracam uwagi na tabele kaloryczne – mówi Dominika Stefankiewicz, dietetyczka z Akademii Zdrowej Diety. – Uważam, że najważniejszy jest indeks glikemiczny, który wskazuje na to, jakie reakcje w naszym organizmie spowoduje spożycie konkretnego pokarmu. Poza tym trudno jest wyliczyć dokładnie, co ma ile kalorii. A w sklepie nie będziemy przecież chodzić między półkami z kalkulatorem w ręce i obliczać wartości kalorycznej wszystkich produktów. Zresztą ludzie lubią się oszukiwać. Szczególnie osoby młode. Często słyszę od nich pytanie, czy stanie się coś złego, jeśli zamiast zbilansowanego posiłku zjedzą na obiad drożdżówkę – bo to tyle samo kalorii, a wychodzi taniej i szybciej...

Pułapka kaloryczna, w jaką się wpędzamy, doprowadza więc często do tego, że jemy monotonne, niezróżnicowane posiłki, w związku z czym omijamy w jadłospisie niektóre składniki odżywcze i witaminy. Poza tym myśląc wciąż o tym, ile kalorii ma każda potrawa na naszym talerzu, łatwo wpaść w obsesję. Jedzenie zaczyna rządzić naszym życiem, nieustannie myślimy o tym, co powinniśmy zjeść, a czego nie wolno nam tknąć. A stąd już tylko krok do zaburzeń odżywiania.

 

Jest jeszcze jeden problem.

– Jeśli komponujemy swoje posiłki, przede wszystkim licząc kalorie, to robimy wszystko, żeby dostarczyć ich organizmowi jak najmniej. Wtedy zwalnia się nasz metabolizm, a organizm nie spala już tkanki tłuszczowej, tylko mięśniową, bo przechodzi na tryb oszczędny. Stad paradoks – żeby schudnąć, trzeba jeść. Tylko ważne jest, co jemy – ostrzega Dominika Stefankiewicz.

I tu właśnie z pomocą przychodzi nam indeks glikemiczny.

 

Indeks – dla diety i dla zdrowia

Jak już wspominaliśmy, chodzi o to, jak szybko po spożyciu niektórych produktów rośnie we krwi stężenie cukru. Im większe stężenie, tym większy wyrzut insuliny, a potem szybki spadek cukru. Insulina jest ważna jeszcze z jednego powodu. To hormon, który zbiera tłuszcz krążący w naszej krwi i magazynuje go w tkance tłuszczowej. Dlatego tak ważne jest, żeby spożywane przez nas produkty nie wyzwalały zbyt dużej produkcji insuliny.

– Poza tym produkty, które mają niski indeks glikemiczny, zawierają dużo błonnika. Oznacza to, że dotarcie glukozy do komórki jest trudne i organizm musi się naprawdę napracować, by przyswoić elementy odżywcze schowane pod błonnikiem. Dlatego wybieramy bułkę żytnią, a nie bułkę z pieczywa białego, chociaż ich kaloryczność jest podobna. Ale zupełnie inny jest ich indeks glikemiczny i w związku z tym – jakość pożywienia.

Im mniej przetworzona żywność, tym niższy jej indeks glikemiczny. Oznacza to, że ten sam produkt może mieć różną wartość tego indeksu w zależności od sposobu przygotowania. Marchewka surowa ma indeks niższy niż gotowana. Ziemniaki gotowane z wody mają niższą wartość glikemiczną niż purée z nawet niewielkim dodatkiem masła.

Utrzymanie diety o niskim indeksie jest także ważne dla naszego zdrowia. Insulinę produkuje trzustka, organ, który się nie regeneruje. Jeśli spożywamy za dużo przetworzonej żywności, trzustka nie nadąża z produkcją insuliny, następuje zbyt duże zużycie jej komórek. Dlatego u osób z nadwagą lub otyłością często pojawia się cukrzyca typu II – trzustka nie daje rady wyprodukować wystarczająco dużo insuliny. Wtedy, aby zahamować procesy niszczące organizm, należy przejść na dietę niskocukrową.

– Nie można jednak przesadzać i doprowadzać do tego, że indeks glikemiczny wszystkich produktów będzie bardzo niski – mówi Dominika Stefankiewicz. – Doprowadzamy wtedy do niedocukrzenia, a to też stan niedobry dla organizmu. Cukier jest nam potrzebny. Przede wszystkim jest źródłem energii dla mózgu i reszty organizmu. Kiedy dostarczamy mało cukru, spada funkcjonalność organizmu.

Zanim więc znów wybierzemy się na „polowanie” do supermarketu i zaczniemy wypatrywać niskotłuszczowych produktów ze znaczkiem fit, które wprawdzie zapewnią nam mało kalorii, ale też mogą znacznie podnieść poziom cukru, zaopatrzmy się w tabele produktów o niskim indeksie glikemicznym, które pozwolą nam świadomie i odpowiedzialnie dokonać wyboru najlepszego nie tylko dla naszej wagi, ale i dla zdrowia.

 

* * *

Lista podstawowych produktów o niskim indeksie glikemicznym

  • Owoce: świeże i suszone: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, brzoskwinie, śliwki, żurawiny itp., sok z jabłek.
  • Warzywa: wszystkie sałaty i kapusty, szpinak, ogórki, świeża kukurydza, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, marchewka surowa, pomidory, papryka, zielony groszek, rzodkiewki, rzepa, szparagi, grzyby.
  • Nasiona roślin strączkowych: soczewica, fasola, groch, soja, bób.
  • Produkty mleczne: chude mleko, maślanka, jogurty niesłodzone, kwaśne mleko, chude sery.
  • Pieczywo: razowy chleb jęczmienny, chleb gryczany, pumpernikiel.
  • Makarony: pełnoziarniste, razowe produkowane z mąki nierafinowanej, i makarony jasne nierozgotowane.
  • Ryż: dziki, biały parboiled (preparowany termicznie).


Sklep Poradnia.pl poleca

RABAT 5%

Dokonując w sklep.poradnia.pl zamówienia za minimum 100 zł, użyj podanego poniżej kodu rabatowego.

Kod należy wpisać podczas finalizacji zamówienia, w trakcie wyboru sposobu płatności i dostawy, w pole Kod promocyjny (po prawej stronie), a następnie kliknąć w znajdujący się obok przycisk.

Kwota do zapłaty zostanie pomniejszona o 5%.

Kod rabatowy: PORADNIA