Najlepszym źródłem witamin są warzywa i owoce. Organizm najłatwiej je przyswaja w żywności. Warzywami można się zajadać do woli, z owocami należy jednak uważać, gdyż zawierają sporo cukru i są kaloryczne. Przynajmniej połowę dziennej porcji należy spożywać na surowo. Często jednak ich obróbka przyczynia się do utraty wartościowych składników odżywczych. W jaki sposób je przyrządzać, by nie utraciły zbyt dużo cennych dla zdrowia witamin?
Witamina to nazwa pochodząca od łacińskiego słowa vita – życie, amina – związek chemiczny zawierający grupę aminową, którą w 1912 r. wprowadził polski uczony Kazimierz Funk. Pierwszą witaminą wyizolowaną przez niego z łusek ryżowych była tiamina (witamina B1).
Jak wybierać i przechowywać warzywa i owoce?
Najlepiej spożywać warzywa i owoce z własnego ogródka lub kupować w sklepie ze zdrową, ekologiczną żywnością, albo na bazarze bezpośrednio od producenta. Ważne, by były świeże i miały wyraźną barwę. Odrzucać produkty uszkodzone, miękkie i przywiędłe. Kupować w ilościach potrzebnych do zjedzenia w danym dniu lub ewentualnie przechowywać w zaciemnionym miejscu lub w lodówce (w szufladzie) nie dłużej niż 1-2 dni. Nie należy trzymać owoców i warzyw w woreczkach foliowych. Warzywa i owoce trzymane w pokojowej temperaturze na skutek słońca i ciepła tracą głównie witaminę C, B i beta-karoten. Są witaminy bardziej i mniej trwałe. Najmniej trwałą jest witamina C.
Co niszczy witaminy?
Duży wpływ na zmniejszenie zawartości witamin w warzywach i owocach ma ich obróbka, czyli obieranie, krojenie, gotowanie i przechowywanie. Innym czynnikiem sprzyjającym niszczeniu witamin są wysoka i niska temperatura, światło oraz dostęp powietrza. W dużej mierze starajmy się jeść warzywa i owoce na surowo. Po umyciu ciepłą wodą spożywajmy, jeśli to możliwe, ze skórką. W niej i bezpośrednio pod nią znajduje się najwięcej wartościowych witamin i błonnika.
Gotowanie w wodzie czy na parze...
Gotowanie niekorzystnie wpływa na witaminy rozpuszczalne w wodzie (wit. C i B oraz polifenole). Bardziej odporne są witaminy i substancje rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K oraz przeciwutleniacze karotenoidy. Np. ziemniaki powinno się gotować zaraz po obraniu, a nie pozostawiać ich w wodzie na później. Pod wpływem obierania i gotowania tracą dalsze 30–50 proc. wyjściowej zawartości. Marchew i cukinię lepiej gotować w wodzie niż na parze lub spożywać na surowo. W gotowanej marchwi mamy więcej karotenoidów niż w surowej, za to więcej w tej drugiej jest polifenoli. Ciemnozielone warzywa, takie jak zielony groszek, brokuły, kalafior, brukselka, bób, szpinak i jarmuż należy chronić przed działaniem słońca i nie gotować w wodzie, bo zawarty w nich kwas foliowy jest niezwykle wrażliwy na wysokie temperatury. Spożywać je należy jak najszybciej, gdyż w układzie pokarmowym wchłania się około 50–90 proc. folianów. (Nazwa „folian” pochodzi od łacińskiego „folium”, co znaczy „liść”). Najlepszym źródłem witaminy B9 są właśnie zielone warzywa liściaste.
Gotowanie w mikrofalówce
Wbrew różnym przesądom na temat gotowania potraw w kuchenkach mikrofalowych, warto jej użyć do gotowania warzyw, gdyż wówczas zachowają więcej witamin od tych gotowanych w wodzie lub na parze. Do gotowania warzyw wystarczy woda, która została na nich po ich umyciu. Układamy je w pojemniku, największe po brzegach, najmniejsze w środku, przykrywamy folią kuchenną. Warzywa liściaste powinny być gotowane około 4–6 minut, szparagi i brokuły 6–9 minut, marchewka 10–12 min.
Zamrażanie
Mrożąc warzywa i owoce wspominamy lato nawet w chłodne dni. Zamrażanie jest bardzo wygodną formą przechowywania żywności. Jeśli chcemy warzywa i owoce zamrozić, zróbmy to zaraz po przyniesieniu do domu. Witamina C dobrze reaguje na niskie temperatury. Nie wszystkie z nich możemy zamrozić. Nie nadaje się do tego sałata i rzodkiewka. Idealny jest koperek, bazylia, natka pietruszki korzennej, tymianek, szczypiorek i melisa. Zioła przechowujmy nie dłużej niż 4 miesiące. Owoce takie jak: agrest, truskawki, maliny (bez mycia), wiśnie, czarne jagody, gruszki i jabłka po umyciu, usunięciu szypułek przechowywać maksymalnie 12 miesięcy.